MEMPERSIAPKAN MAKANAN BAGI ATLET SEPAK BOLA
Sepakbola merupakan olahraga yang
banyak digemari oleh masyarakat di seluruh dunia termasuk di Indonesia.
Permainan sepakbola sangat membutuhkan energi tinggi dan dapat
disetarakan dengan kebutuhan energi bagi pekerja sangat berat.
Gerakan-gerakan yang dilakukan oleh pemain berupa lari, tendang, loncat
dan sprint-sprint pendek yang persentasinya cukup besar. Gerakan
lain yang khas dan dominan dalam permainan sepakbola adalah mendrible
bola, benturan dengan lawan dan heading bola.
Permainan sepakbola memerlukan
ketrampilan yang berhubungan dengan kebugaran tubuh, yaitu kekuatan
dan daya ledak otot, kecepatan dan kelincahan. Daya ledak otot adalah
kemampuan otot untuk melakukan kontraksi otot dengan sangat cepat, yang
sangat dipengaruhi oleh kekuatan otot. Kecepatan dalam bermain
sepakbola memerlukan kesegaran jasmani atau kebugaran. Sedangkan
kelincahan seorang pemain sepakbola untuk bergerak cepat dan merubah
posisi secara tepat membutuhkan keseimbangan tubuh dan ketrampilan yang
tinggi.
Kekuatan otot yang tinggi sangat
diperlukan oleh pemain sepakbola untuk berlari cepat, menendang bola,
melempar bola, mempertahankan keseimbangan tubuh dan mencegah terjatuh
saat benturan dengan pemain lawan.
Selain itu, permainan ini
membutuhkan daya tahan jantung dan paru yang menggambarkan
kapasitas untuk melakukan aktivitas secara terus menerus dalam waktu
lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Berdasarkan
karakteristik permainan sepakbola seperti diatas maka untuk dapat
mencapai prestasi yang optimal pemain sepakbola harus memenuhi
persyaratan tertentu. Bentuk tubuh pemain sepakbola harus ideal
yaitu sehat, kuat, tinggi dan tangkas. Seorang pemain sepakbola harus
mempunyai indeks massa tubuh (IMT) yang normal dengan Tinggi Badan
diatas rata-rata. Komposisi tubuh harus proporsional antara massa
otot dan lemak. Tidak boleh ada lemak yang berlebih.
Oleh karena itu, untuk menjadi pemain
sepakbola dengan bentuk tubuh yang ideal, dan aktivitas yang prima
memerlukan program pelatihan yang teratur dan terarah. Pelatihan beban
untuk meningkatkan kekuatan otot, pelatihan peragangan untuk
memperkuat kelenturan tubuh dan pelatihan aerobik untuk meningkatkan
kebugaran serta pelatihan teknik dan ketrampilan. Semua upaya
diatas, akan mencapai hasil yang lebih baik dengan asupan gizi atau
pengaturan makanan dengan kebutuhan gizi yang lebih besar dibanding
orang biasa. Hal ini yang harus disadari dan dipahami oleh pemain
sepakbola, pelatih dan keluarga serta lingkungannya agar selalu menjaga
kondisi kesehatannya dengan asupan gizi atau pengaturan makanan yang
seimbang. Pangaturan makanan khusus harus disiapkan pada masa pelatihan,
pertandingan dan pasca pertandingan.
Kebutuhan gizi atlet sepakbola pada
dasarnya adalah sama dengan otang biasa yaitu menganut prinsip “Gizi
Seimbang” yang mengandung cukup karbohidrat, lemak, protein, vitamin,
mineral, air dan serat.
Pengaturan makanan atlet sepak bola
Seorang atlet sepakbola harus
memperhatikan kondisi fisik dan mental agar dapat selalu tampil
secara prima dalam setiap pertandingan. Makanan yang memenuhi
gizi seimbang memegang peranan penting agar atlet dalam kondisi sehat
dan berprestasi. Seorang atlet yang mengkonsumsi makanan dengan gizi
seimbang secara terencana akan berada pada status gizi baik.
Pada periode persiapan di pemusatan
latihan, periode pertandingan maupun periode pemulihan pemberian
makan pada atlet harus diatur sedemikian rupa sehingga kondisi
atlet yang prima mampu meningkatkan prestasi. Makanan dengan gizi
seimbang adalah makanan yang mengandung jumlah kalori dengan
proporsi sebagai berikut : 60 – 70% karbohidrat, 10 – 15 % protein,
20n- 25 % lemak, serta cukup vitamin, mineral dan air. Kebutuhan kalori
dan protein pada atlet sepakbola bervariasi sesuai dengan umur, status
gizi serta periode pelatihan atau pertadingan. Secara umum kebutuhan
kalori atlet sepakbola cukup tinggi mencapai >4500 kilo kalori, atau
rata-rata 1,5 – 2 kali dibanding dengan orang biasa pada umur dan
status gizi yang sama.
Pengaturan makanan selama pemusatan
latihan harus mengandung energi yang cukup terutama makanan yang
mengandung karbohidrat untuk mengganti cadangan glikogen yang telah
dipakai selama latihan. Pengaturan makan pada periode pertandingan
sangat penting untuk memperoleh penampilan yang optimal. Makanan perlu
diatur sedemikian rupa sehingga sebelum pertandingan dimulai,
proses pencernaan makanan sudah selesai agar aliran darah
terkonsentrasi menuju otot rangka. Aliran darah ke otot rangka
dimaksudkan untuk menyalurkan zat gizi dan oksigen yang dibutuhkan pada
saat berkontraksi, misalnya menendang bola. Pada saat bertanding perlu
tambahan cairan (minum air putih/ jus buah) untuk mengganti cairan tubuh
yang keluar melalui keringat sehingga dapat mencegah terjadinya
kekurangan cairan tubuh (dehidrasi). Sedangkan pengaturan
makan setelah pertandingan ditujukan untuk mempertahankan serta
meningkatkan status gizi dan kondisi fisik pemain.
Contoh Makanan Saat Latihan (Persiapan)
| Jam 05.30 | : | * | Telur rebus matang/ ½ matang ( 1 butir) |
| * | Teh manis (1 gelas) | ||
| MAKAN PAGI | |||
| Jam 07.30 | : | * | Nasi (1½ piring sedang) |
| * | Ayam pangang tanpa kulit (1 potong sedang) | ||
| * | Makaroni schotel (1 potong sedang) | ||
| * | Tumis buncis + soun + udang ( 1 mangkok) | ||
| * | Jus belimbing (1 gelas) | ||
| Jam 10.00 | : | * | Agar-agar isi bskuit (1 potong) |
| * | Selada buah (1 gelas) | ||
| MAKAN SIANG | |||
| Jam 12.00 | : | * | Nasi (2 piring sedang) |
| * | Ikan bakar bumbu kuning (1 potong sedang) | ||
| * | Tahu panggang isi telur puyuh dan daging giling(1 potong sedang) | ||
| * | Sayur asam ( 1 mangkok) | ||
| * | Pepaya (1 potong sedang) | ||
| * | Teh manis (1 gelas) | ||
| Jam 16.00 | : | * | Lemper (1 potong) |
| * | Teh manis (1 gelas) | ||
| MAKAN MALAM | |||
| Jam 19.00 | : | * | Nasi (1½ piring sedang) |
| * | Ayam bakar (1 potong) |
| * | Salad, jagung pipil, wortel, kentang ongklok (1 porsi) | ||
| * | Soup sayuran ( 1 mangkok) | ||
| * | Perkedel kentang panggang (1 potong sedang) | ||
| * | Jeruk (1 buah) | ||
| Jam 21.00 | : | * | Lontong mie (1 buah) |
| * | Salada buah (1 gelas) | ||
| Jam 22.00 | : | * | Susu skim (1 gelas) |
Bila bertanding pagi Jam 08.00
| MAKAN MALAM | |||
| Jam 19.00 | : | Makanan lengkap yang terdiri dari : | |
| * | Nasi (1½ piring sedang) | ||
| * | Pepes ikan teri (1 porsi) | ||
| * | Soup sayuran ( 1 mangkok) | ||
| * | Perkedel kentang (1 potong) | ||
| * | Jeruk manis (1 gelas) | ||
| Jam 22.00 | : | * | Susu skim (1 gelas) |
| * | Biskuit (3 buah) | ||
| Jam 06.30 | : | * | Roti bakar tanpa margarine isis selai (3 tangkap) |
| * | Jus Melon/ buah lain (1 gelas) | ||
| * | Teh manis (1 gelas) |
| MAKAN MALAM | |||
| Jam 19.00 | : | Makanan lengkap yang terdiri dari : | |
| * | Nasi (1½ piring sedang) | ||
| * | Ikan bakar + sambal kecap (1 potong sedang) | ||
| * | Perkedel jagung (1 potong) | ||
| * | Cah kangkung (1 mangkok) | ||
| * | Teh manis (1 gelas) | ||
| Jam 21.00 | : | * | Teh manis (1 gelas) |
| Jam 22.00 | : | * | Susu skim (1 gelas) |
| * | Biskuit (3 buah) | ||
| Jam 07.00 | : | Berupa makanan lengkap/ snack berat yang terdiridari : | |
| * | Nasi (1½ piring sedang) | ||
| * | Rolade telur (1 potong sedang) | ||
| * | Stup wortel/ selada (1 porsi) | ||
| * | Teh manis (1 gelas) |
|
|||||||||||||||||||
| 2 – 3 jam sebelum bertanding diberikan makanan berupa snack : | ||
| Krakers (3 buah) atau | ||
| Roti (2 iris) + selai | ||
| Bakpia kacang hijau (4 buah) | ||
| 1 – 2 jam sebelum bertanding diberikan makanan cair/minuman : | ||
| Jus melon/ buah lain (1 gelas) | ||
| < 1 jam sebelum bertanding diberikan minuman : | ||
| Jus mangga/ buah lain (1 gelas) | ||
| Selama bertanding diberikan minuman : | ||
| Air putih atau jus buah | ||
| Larutan isotonik (larutan yang mengandung unsur gula dan garam dalambentuk minuman atau dapat diberikan oralit) | ||
Contoh makanan Setelah Bertanding
| ½ jam setelah bertanding dibeikan : | ||
| Jus belimbing/ buah lain (1 gelas) | ||
| Air putih | ||
| 1 jam setelah bertanding diberikan : | ||
| Jus Tomat (1 gelas) | ||
| Snack ringan/ biskuit | ||
| Air putih | ||
| 2 jam setelah bertanding diberikan makanan lengkap porsi kecil tapi serimg (1/2 porsi) : | ||
| Nasi (1 piring sedang) | ||
| Soto ayam (1 mangkok) | ||
| Jus jeruk/ buah lain (1 gelas) | ||
| Air putih | ||
| 4 jam setelah bertanding (1 porsi) : | ||
| Nasi (1½ piring sedang) | ||
| Telur asin (1 butir) | ||
| Rawon (1 mangkok) | ||
| Setup wortel & jagung muda (1 mangkok) | ||
| Lalap | ||
| Kerupuk udang (1 potong) | ||
| Air putih | ||
0 komentar:
Posting Komentar